原标题：中国脑健康日丨醒目大脑吃出来--若何通过饮食保护大脑

大脑是东谈主体最雄壮的器官之一，是东谈主体的神经核心，肃肃咱们的挂牵、情谊、言语、学习、指示等生理和阵势功能。多种养分要素在核心神经系统结构和功能中阐明注雄壮作用，如参与神经细胞或髓鞘的组成、神经递质合成、与剖释历程密切联系的新突触的产生或新卵白的合成等。本文将浅显先容若何通过科学的饮食来保护大脑。

一、大脑需要哪些养分物资？

1.碳水化合物（葡萄糖）

大脑约占东谈主体质地3~4%，但耗尽的能量约占全身能量耗尽的20%~30%。含碳水化合物的食物不错提供充足的葡萄糖，防守闲居血糖水平，从而可为大脑提供充足的能量，来保捏大脑闲居运转。

2.脂肪

脂肪占大脑质地的60%，是形成神经细胞膜和髓鞘的物资基础。其中不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，举例DHA（二十二碳六烯酸）、ALA（α-亚麻酸）和EPA（二十碳五烯酸），对大脑的发育和功能有注雄壮作用，ω-3脂肪酸也对改善儿童细心力和擢升学习成果也至关雄壮。此外，脑磷脂群（包含脑磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰丝氨酸、神经鞘磷脂、卵磷脂)，算作大脑结构的基本组成要素，神经元助长的必需物资之一，对促进大脑发育、增进智商阐明注雄壮作用。

3.抗氧化养分要素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)

神经元细胞中多不饱和脂肪酸含量高，容易受到氧化毁伤，具有高氧耗尽和氧化防御弱的特征，而抗氧化养分要素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)可阐明抗氧化作用，可保护大脑细胞免受解放基氧化应激的毁伤，保护伞经组织。

4.B族维生素

B族维生素可灵验改善心思和精神阐扬，增强压力耐受性。这一类维生素共同影响挂牵功能并造反与年齿联系的剖释进攻，在合成与心思调度联系的激素中阐明雄壮作用，有助于保捏积极的心态，增强能量并擢升细心力，同期亦然算作酶的扶助因子参与基因抒发。

维生素B1（硫胺素）匡助脑细胞应用葡萄糖。维生素B2（核黄素）可收缩解放基引起的氧化应激反映，确立线粒体功能进攻。维生素B6可促进脑细胞的助长和发育,增强挂牵力和想维本领,有助于改善寝息质地。维生素B12是合成神经鞘磷脂的必需要素,神经鞘磷脂是神经纤维保护髓鞘的主要要素,好像擢升神经传导速率，还可促进神经细胞的助长和确立,防守经元的闲居功能。叶酸参与DNA甲基化和神经递质的合成和调度。泛酸不错养分神经，增强劲脑功能。

5.胆碱

胆碱是卵磷脂的组成要素和乙酰胆碱的前体，是促进脑发育、擢升挂牵本领、神经传导、促进脂肪代谢、生物膜组成等必不成少的养分素。多项科学盘考指出，大脑中乙酰胆碱的含量与大脑功能、挂牵力强弱密切联系。永远穷乏胆碱，可形成学习本领、挂牵本领的着落。

6.类胡萝卜素

健康的老年东谈主大脑中含有丰富的类胡萝卜素，大部分为叶黄素。叶黄素和其他类胡萝卜素不错裁减氧化应激和炎症水平，还能裁减阿尔茨海默病（AD）发病风险，叶黄素不仅不错通过血脑障蔽，还对防守大脑功能有特等作用；饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的东谈主，剖释本领着落较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少，AD风险较低。

二、哪些食物可增强劲脑功能？

合理的膳食结构和饮食民风对大脑的健康有注雄壮的作用，在享受好意思食的同期，咱们应学会堤防科学的搭配食物来津润咱们的大脑，从而增强劲脑功能，防守脑健康。

 1.鱼类

鱼类是ω-3必需脂肪酸的主要膳食开首，DHA含量高的常见鱼类包括金枪鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼、带鱼、黄花鱼、鲤鱼、白带鱼、鲳鱼、花鲫鱼、鳝鱼、秋刀鱼等。此外，它是形成促进心思的神经递质如血清素和多巴胺所需的卵白质的优质开首，亦然维生素B12的雄壮开首。

 2.鸡蛋

鸡蛋中含有卵白质，维生素B12，胆碱等要素。全蛋是胆碱卓越丰富的食物开首，胆碱算作乙酰胆碱的前体，在挂牵和学习中阐明雄壮作用，宽裕的乙酰胆碱关于挂牵力的擢升以及跟着年齿的增长需要的敏捷和专注的想维至关雄壮。

皇冠体育hg86a

3.浆果

万般浆果如蓝莓，草莓，覆盆子和黑莓，富含维生素C、维生素E、黄酮类化合物等，该类要素算作灵验的抗氧化剂，不错保护脑细胞免受氧化毁伤。盘考标明，黄酮类化合物不错改善许多剖释功能，包括挂牵，学习和决议，还不错防御与年齿联系的神经贪污并防御老年呆板症。

4.深色蔬菜

为了保护剖释本领、裁减阿尔茨海默病风险，平时可要细心多吃点深色果蔬，羽衣甘蓝、蒲公英嫩叶、芥菜、极新欧芹、菠菜、莴苣等等。这些齐是叶黄素含量比拟高的自然食物。羽衣甘蓝含有丰富的抗氧化剂，包括β-胡萝卜素，黄酮类和多酚类，亦然维生素C和B族维生素的优质开首，尤其是叶酸，亦然防守大脑健康的优质食物之一。值得一提的是，像南瓜等含有丰富的胡萝卜素和维生素E，具有护目明目，抗病弱，增强挂牵力的作用。

 5.坚果类

核桃是ALA（α-亚麻酸）的最好食物开首之一，盘考发现，吃核桃不错改善反映时辰，成心于学习和挂牵。葵花子含有丰富的铁、锌、钾、镁、维生素E，不错保捏大脑的想维敏捷，增强挂牵力，防御贫血。花生含有丰富的卵磷脂、脑磷脂，是神经系统所需的雄壮物资，好像降速大脑功能的阑珊，有助于驻扎脑血栓的形成。

   6.海洋蔬菜

海洋蔬菜富含碘等矿物元素，有些亦然维生素B12的边远开首，对大脑和神经健康至关雄壮，如紫菜富含维生素B12等。此外，海洋蔬菜亦然酪氨酸的边远开首，其算作大脑中多巴胺的前体氨基酸，对防守大脑功能阐明雄壮作用。

7.黑巧克力

巧克力是色氨酸的雄壮开首，色氨酸是血清素(5-羟色胺)的前体氨基酸，可促进大脑可塑性，匡助延伸脑细胞寿命。巧克力中的黄酮类化合物可刺激大脑的血液流动，匡助改善挂牵，擢升细心力和措置问题的本领。

关于大脑健康来说，除了咱们上头提到的养分素和食物外，还有许多雄壮的养分要素，如卵白质，这些要素齐包含在万般食物中。莫得任何一种自然食物不错得志东谈主体所需的能量及一谈养分素，不同类别食物中含有的养分素偏激他养分要素的种类和数目不同，是以咱们在日常生涯中，需要卓越细心均衡膳食，食物万般，合理搭配，才能保证包括大脑等东谈主体器官和功能闲居高效运转。

作家：

李湖中 国度食物安全风险评估中心养分一室 副盘考员

中国女排抵达香港之后一直保持着刻苦训练，球队的阵容框架相对成熟，再加上中国女排此前在封闭集训五个月期间，其是蔡斌对于球队的考察已经基本完成，所以说再加上第一周的阵容也确实是代表着中国女排最强的14人组合，也打出了蔡斌满意的表现，无论从哪个角度来看，蔡斌都大概率不会去调整阵容，根据香港大公报了解的最新消息显示，中国女排将会在第二周延续第一周的参赛阵容。

屈鹏峰 国度食物安全风险评估中心养分一室 副盘考员

王起赫 国度食物安全风险评估中心养分一室 助理盘考员

审核：

方海琴 国度食物安全风险评估中心养分一室 盘考员火博平台可靠吗